우리 몸의 여러 동작을 가능하게 해주는 근육은 신진대사에도 관여하는 등 그 중요성이 이루 말할 수 없는 정도다. 나이가 들수록 점점 더 소중해지는 근육이 암 발병 위험까지 낮춘다는 사실을 아는 사람은 그렇게 많지 않다.
일본 산업의과대학교 연구팀은 21일 발표한 논문에서, 근육 트레이닝이 다양한 암의 발병률을 떨어뜨린다고 강조했다. 연구팀은 이미 암에 걸렸더라도 근육량 유지가 아주 중요하다는 입장인데, 암에 걸렸더라도 몸을 움직여 근육을 만들면 뚜렷한 저항성이 생긴다고 조언했다.
근육이 암 예방에 도움이 된다는 사실은 최근 연구에서 속속 밝혀지고 있다. 2014년 미국에서 실시한 조사에서는 1주일에 한 번 이상 근육 운동을 하는 암 환자는 그렇지 않은 사람보다 사망할 위험이 33% 감소했다.
전문가들은 꾸준한 근육 트레이닝이 암 환자의 생존율을 높일 뿐만 아니라, 암을 예방하는 데도 도움이 된다고 본다. 2016년 약 144만 명을 대상으로 한 미국의 대규모 조사에서 활발하게 운동하는 사람은 거의 하지 않는 사람에 비해 암 발병 위험이 뚜렷하게 감소했다. 식도암은 42%, 간암 27%, 폐암 26%, 자궁암 21% 등 13가지 암 발병률 감소가 인정됐다.
이런 이유로 전문가들은 암이 생기기 전부터 부지런히 근육 운동을 하라고 강조한다. 이미 암에 걸렸더라도 무조건 드러누워 있기보다 가급적 의욕을 갖고 몸을 움직여 근육을 키우라고 조언한다.
근육이 줄면 암 치료 자체도 힘들어진다. 암에 걸리면 입원해 누워있게 되면서 운동량이 부족해지고, 항암제 치료에 의한 식욕 저하로 단백질 섭취량이 줄어 근육이 더 많이 빠진다. 암이 불러오는 염증 및 대사 문제는 단백질 합성을 막고 근육 속 아미노산 분해를 촉진해 정상인보다 더 많은 근육을 앗아간다.
사실 근육은 40대에 접어들면 노화에 따라 조금씩 감소한다. 운동 부족이나 영양 장애 등 여러 요인이 더해지면 근육량은 더 빠르고 더 많이 감소하게 되고, 그 결과 팔다리 등 주요 부위의 근육이 쭉쭉 빠지는 사코페니아에 이를 수 있다.
사코페니아가 온 뒤에 암에 걸리면 수술이나 항암제 및 방사선 치료를 받아도 효과가 떨어진다는 사실이 많은 연구에서 밝혀졌다. 전문가들은 사코페니아가 암 수술 후 합병증 위험을 높이고 항암제 치료의 부작용을 키우며, 치료제의 효과도 떨어뜨린다고 본다.
사코페니아는 얼마든 스스로 진단할 수 있다. 악력의 경우 남성은 28kg 미만, 여성은 18kg 미만이라면 사코페니아를 의심해야 한다. 의자에 앉았다 일어나는 동작을 5회 반복할 때 걸리는 시간이 12초 이상일 경우, 양손 엄지와 검지로 고리를 만들어 종아리 가장 굵은 부분을 에워쌌을 때 틈이 생기는 경우, 페트병 뚜껑을 못 열거나 한쪽 발로 서서 양말을 못 신는 경우도 마찬가지다.
전문가들은 암 예방에 좋은 운동으로 이른바 3대 근육 트레이닝으로 통하는 팔굽혀펴기와 플랭크, 스쿼트를 꼽는다. 팔굽혀펴기와 스쿼트는 10회 1세트를 하루 2~3세트, 플랭크는 1분 1세트를 2~3세트 해준다. 이 운동들을 매일 하기 어렵다면 최소한 1주일에 이틀은 실시한다.
3대 근육 트레이닝이 버겁다면 방법은 있다. 두 다리를 어깨만큼 벌리고 등을 펴고 의자에 앉은 뒤 왼발과 오른발을 5초씩 높이 들었다 천천히 내린다. 10회 1세트를 하루 2~3회 반복하면 허벅지 근육 강화에 도움이 된다.
두 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 등을 펴고 똑바로 선 뒤 천천히 양발 뒤꿈치를 들어 5초 유지하고 내린다. 10회 1세트를 하루 2~3회 실시하면 종아리 근육이 튼튼해진다.
자기 전 옆으로 누워 두 다리를 쭉 펴고 누워 왼손으로 머리를 받친다. 오른쪽 다리를 천천히 들어 5초간 유지하고 천천히 내리기를 10회 반복한다. 왼발도 마찬가지로 해주며, 10회 1세트로 하루 2~3세트 꾸준히 해준다.
천장을 보고 누워 무릎에서 어깨가 일직선이 될 때까지 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 이 자세를 5초간 유지한 뒤 천천히 엉덩이를 바닥에 붙이기를 10회 반복한다. 이를 2~3세트 유지하면 허리 근육은 물론 허벅지, 엉덩이 근육이 몰라보게 튼튼해진다고 전문가들은 추천한다.
이윤서 기자 lys@sputnik.kr
